4x10 12

[...] 4x8 Dzień dobry 3x8 Podciąganie sztangi do brody 3x8 Rozpiętki 3x8 Uginanie prostą stojąc 2x8 Francuz siedząc 2x8 Piątek FBW C+D wersja na 10-12 powtórzeń Przedni 4x10 Sumo 3x12 Drążek 3x12 Wiosło jednorącz 4x10 Wyciskanie hantli skos dodatni 3x12 Rozpiętki płasko 3x12 Wznosy bok 3x10 Wyciskanie siedząc 3x12 Łamana modlitewnik [...]

Wczoraj trening klatki Klatka 1. Wyciskanie na maszynie 5x30,20,20,15,12; 2. Sztana na ławce płaskiej 4x10 (progres) 3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x15 4. Brama z góry 4x12-­15 Dzisiaj barki: 1. Wyciskanie sztangi przed sobą 4x8-12 2. Wyciskanie hantli nad głową 4x8-12 3. Wyciskanie na maszynie 3x8-12 4. Unoszenie drążka z wyciągu [...]

[...] 2. Uginanie ramion ze sztangielkami ze skrętem siedząc 3x8 3. Uginanie ramion na wyciągu stojąc (drążek łamany) 3x15 II Dzień Plecy+Triceps Plecy: 1. Podciąganie do klaty 4x10 2. Wiosłowanie sztangą (podchwyt) 10/8/8/8 3. Wiosłowanie sztangielką 4x12 4. Unoszenie tułowia z opadu 4x15 Triceps: 1. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim [...]

[...] trening siłowy 1. 6x10 pompki na kolanach 2. 6x10 pompki boczne 3. 6x10 pompki w podporze tyłem 4. 6x10 przysiady 5. 6x10 wspiecia na palce 6. 6x15 spięcia 7. 5x10 nożyce 8. 4x10 unoszenie tułowia z leżenia przodem Na siłowni: godzina na bieżni 22.10.12 /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/cec9353df7014542a52a422497fb1898.png Basen: godzinka Zmieniony przez - [...]

06.12.2022 Dzisiaj pobudka dość wcześnie, coś nie mogłem spać, więc cardio wpadło o 5.Waga dzisiaj 95kg:) Później szybki posiłek przedtreningowy i wpadły barki z tricem. Znów trening na plus. Ciężary w górę, czucie super, nabicie tak samo. Jednak trening rano dużo lepiej mi siedzi niż wieczorem. Człowiek lżejszy, a i ludzi na siłce mniej. Teraz do [...]

Cześć! Wczoraj wpadły barki i triceps. Coś ciężko było się zmotywować, ale na treningu już ogień. Nabicie mega, pompa straszna. Wchodziło aż miło ;) Ogólnie czerpie teraz meeega radość z treningów, jeszcze tak chyba nigdy nie miałem. Oby jak najdłużej, bo masa sama sie nie zrobi. Cieżar/powtórzenia w górę, więc progress na razie idzie liniowo. [...]

29.12 Dzisiaj wypadł dzień nóg. Choroba dalej nie odpuszcza. Niby z rana czułem się lepiej i zdecydowałem się na trening, ale z każdą minutą na siłce sił ubywało. Posiłek pre wszedł dobrze, nie siedział na kichach. Intra też wypity, więc może uda się dzień skończyć z założonym makro. Co do treningu to bez szału. Ciężar utrzymany, nie chciałem [...]

[...] linek na bramie z dopięciem - progresja - 4 x 20-10 2. Wyciskanie na ławce płaskiej z pauzą na dole - 15/10/10/6-8 3. Wyciskanie na skoskie smith - 3 x 10 i 1x10 robocza 4. Butterfly - 3x12 - 15 5. Pompki na kettlach z mocnym pogłębieniem - 4x10 6. Uginanie młotkowe na biceps - 3 x 15 - 12 na ręke 7. Uginanie na modlitewniku 4x 15-12.

[...] czyli jest dobrze. Barki + Triceps 1. Wznosy do brody na wyciągu dolnym - 4x15-12 2. Facepull - 3x 20-15 3. OHP - 5x15-12 4. Wyciskanie francuzkie leżąc gryf łamany do czoła - 4x10 5. Prostowanie ramion w opadzie o ławke - 3x10 6. Prostowanie nachwytem z wyciągu górnego 2x12. Foto po ohp :) /SFD/2023/9/15/3c40de8dbe0b4672a4085024a9383ffa.jpg

[...] KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 1. .Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 12 10 10 2. Uginanie ramienia ze sztangielką w opadzie przodem/lub/w oparciu o kolano 4x10 3. Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami 10 10 10 Skłony tułowia na ławce skośnej 4x 20 Środa : Barki + przedramie 1.Wyciskanie sztangielek nad głowę [...]

[...] kg wyciskanie żołnierskie, stojąc 4 x 5 - 12,5 kg, 15 kg, 17,5 kg, 20 kg martwy ciąg klasycznY 4 x 5 - 25 kg, 30 kg, 35 kg, 36 kg(nie mam większego ciężaru w domu pompki 4x10 rozciąganie Co do diety postaram się w weekend ogarnąć zakupy i lepiej to wszystko planować. eveline wiem, że kurczak nie jest jedynym źródłem białka, ale czasami [...]

[...] zeby czasem nie przesadzic . W pon. rob mniejszym ciezarem 4 ćwiczenia 1.modlitewnik lamany gryf 4x12,10,8,12 2.na stojaco plaska sztanga 4x12,10,8,12 3.hantelki siedzac 4x10 4. Jakies dobre cwiczenie na dobicie 3x10 Pt. duzy ciezar 3 cwiczenia 1.Na stojaco plaska sztanga 4x10,8,6 ewentualnie (8,6,4) 2. Modlitewnik serie jak wyzej 3.hantelki [...]

[...] dosc pracuje w innych ćw np.przysiady Unoszenie sztangi podchwytem stojąc - 12, 10, 8 /12,10,8,6 Unoszenie sztangielek podchwytem w oparciu o kolano siedząc - 3x10 /4x10 Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 3x15 /3x30 zeby pobudzic przedramie trza dac wiecej powtorzen, daj tez cos jeszcze na przod przedramion Piątek - barki, nogi [...]

[...] waskim chwytem12,10,8,8 Fajne jakbys dokupil drazek uginanie ramion ze sztanga stojac 12,10,8,8 uginanie ramion z hantlami chwytem mlotkowym siedzac 12,10,10 szrugsy 4x10 Środa: klata + triceps Wyciskanie sztangi w leżeniu 12,10,8,6 Wyciskanie hantli na ławce skosnej 12,10,8,8 rozpietki lekki skos 3x10 Wyciskanie francuskie lezac na lawce [...]

[...] na ławczce poziomej 4 seriex10 > > 5 Uginanie ramienia ze sztangą łamaną stojąc 4x8-8-6-6 > 6.Uginanie ramienia ze sztangielką stojąc uchwyt młotkowy 4x10 > > Brzuch 3x25 Plecy+Kaptury > > 1 Drążek 4 serie (2xpodchwytem) i 2 nachwytem > 3 Podciąganie konca sztangi w opadzie 4seriex8 > 4 Martwy Ciag [...]

[...] 4x8-10 8/8/6/6 2) wiosłowanie hantelką 3x12 5kg-10x/7,5kg-10x/8kg-10x/8kg-10x 3)wznosy hantli w opadzie tułowia 3x12 3kg-12x/3,5kg-12x/5kg-10x 4) podciąganie sztangi wąsko 4x10 15kg-10x/13kg-10x/15kg-10x/15kg-8x* 5)młotki 3x12 7,5kg-12x/1,5kg-12x/8,25kg-7x plank max-44s bieg ok 8km *zaczęłam od 15 myślałam że dam radę do 20kg a tu psikus trzeba [...]

[...] (gryf łamany) Uginanie ramion (hantle) pt barki + nogi + przedramie (słabiej nogi)bez siadów Wyciskanie zza karku 12/10/10/8/8 (progresja) Unoszenie hantli przed siebie 4x10 Podciaganie sztangi wzdłóz tułowia 12/10/8/6 Prostowanie nóg 4x15 Wspięcia na palce stojąc z sztangą na barkach - 4x30+ uginanie sztangielek 3x15 nachwyt uginanie [...]

[...] (gryf łamany) Uginanie ramion (hantle) pt barki + nogi + przedramie (słabiej nogi)bez siadów Wyciskanie zza karku 12/10/10/8/8 (progresja) Unoszenie hantli przed siebie 4x10 Podciaganie sztangi wzdłóz tułowia 12/10/8/6 Prostowanie nóg 4x15 Wspięcia na palce stojąc z sztangą na barkach - 4x30+ uginanie sztangielek 3x15 nachwyt uginanie [...]

[...] (gryf łamany) Uginanie ramion (hantle) pt barki + nogi + przedramie (słabiej nogi)bez siadów Wyciskanie zza karku 12/10/10/8/8 (progresja) Unoszenie hantli przed siebie 4x10 Podciaganie sztangi wzdłóz tułowia 12/10/8/6 Prostowanie nóg 4x15 Wspięcia na palce stojąc z sztangą na barkach - 4x30+ uginanie sztangielek 3x15 nachwyt uginanie [...]

[...] (gryf łamany) Uginanie ramion 4x15 (hantle) pt barki + nogi + przedramie (słabiej nogi)bez siadów Wyciskanie zza karku 12/10/10/8/8 (progresja) Unoszenie hantli przed siebie 4x10 Podciaganie sztangi wzdłóz tułowia 12/10/8/6 Prostowanie nóg 4x12 Wspięcia na palce stojąc z sztangą na barkach - 4x30+ Uginanie nóg leżąc 4x12 uginanie sztangielek [...]